• Nikola

Czas na... regenerację!

O tym dlaczego regeneracja jest równie ważna, jak trening.

#regeneracja #trening #superkompensacja #periodyzacja

Pewnego dnia budzisz się i mówisz sobie: "czas schudnąć!" Co robisz na początku, czerpiąc z ogromnej dawki motywacji? 5-6 treningów w tygodniu, super ekstra pro dieta 1200kcal z internetów i... JAZDA, JAZDA, JAZDAAA!


A tymczasem...


Prawda jest taka, że aby Twój trening miał sens, to po pierwsze musi być odpowiednio dobrany do Twoich możliwości, po drugie musi być sensowny.


Co to znaczy sensowny?

Większość z nas kobiet, jako główny trening wybiera cardio. Dlaczego? Bo jest prosty i nie musimy na siłowni pytać tych "przerażających" koksów, co mamy zrobić. Wciskasz START i jazda! Skąd wiem? Sama kiedyś tak robiłam! ;)

Jednak na redukcję tkanki tłuszczowej składa się coś więcej niż tylko wyżej wspomniana "JAZDA". Aby nasz organizm stale mógł pobierać energię z odpowiednich miejsc, czyli z tkanki tłuszczowej, musimy zadbać o kilka rzeczy, m.in są to:


1. Jakość treningu - jednym z najbardziej efektywnych treningów, jest trening siłowy oraz trening interwałowy. I nie, nie martwcie się o to, że dotykając sztangi, czy innych ciężarów, zamienicie się w Arnolda Schwarzeneggera, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki! Prawda jest taka, że kobiety muszą pracować kilkukrotnie razy więcej i ciężej, żeby zbudować chociażby małą masę mięśniową, a do wyglądu mężczyzn, bez dopingu (niekoniecznie z trybun) nigdy nawet się nie zbliżą.


Wracając do meritum! Każdy dodatkowy kilogram mięśni, który uda Wam się zbudować w trakcie treningów siłowych, to aż 29 200 kalorii dodatkowych, spalonych bez wysiłku w ciągu roku (czyli ok 4kg tłuszczu!). I tutaj też warto zaznaczyć, że to własnie dlatego używanie wagi w trakcie redukcji nie ma najmniejszego znaczenia, ponieważ nawet jeżeli Wasza waga stoi w miejscu, to wcale nie znaczy, że wyglądacie gorzej, wręcz przeciwnie! Im więcej mięśni, tym bardziej centymetry lecą w dół.


2. Deficyt kaloryczny - i tutaj również nie mówię o tym, żeby cały rok być na ujemnym bilansie kalorycznym. Dlaczego? Chociażby dlatego, że skoro aby wyglądać lepiej i spalać więcej tłuszczu, niezbędne są nam mięśnie, a żeby one rosły, najczęściej potrzebują lekkiej nadwyżki kalorycznej. "Najczęściej", dlatego, że u osób początkujących, bardzo często udaje się osiągnąć efekt rekompozycji składu ciała (czyli zamiany tłuszczu na mięśnie) nawet przy ujemnym bilansie kcal.


<= Przykład mojej podopiecznej. Na zdjęciu po prawej, waga prawie się nie zmieniła, natomiast wygląd sylwetki zmienił się diametralnie.


Jaki zatem ten deficyt powinien być? Mały! ok. 200-300 kcal w zupełności wystarczy. Dlaczego? Dlatego, że przy znacznej obcince energetycznej, nasze ciało nie będzie się w pełni regenerować. Zapytacie: "no dobra, ale po co ma się regenerować?". I tu przechodzimy do sedna!




3. Regeneracja - dlaczego jest równie ważna, jak trening?! W efekcie naszych treningów, występuje w naszym organizmie efekt SUPERKOMPENSACJI. Superkompensacja, jest to okres zwiększonej wydolności naszego organizmu, który powstaje w efekcie na regenerację potreningową. Mówiąc prościej, wyobraźcie sobie, że podczas treningu, w naszych mięśniach tworzą się mikrourazy. Aby mięsień odbudował się mocniejszy i silniejszy, potrzebuje odpowiedniej ilości czasu (regeneracji) - średnio jest to ok 48 do 72h. Jeżeli damy mięśniom odpowiedni czas na odpoczynek, te po 48-72h odwdzięczą nam się maksymalną siłą i wydolnością (jeszcze większą niż przy poprzedniej jednostce treningowej) i będą w stanie podnosić większe ciężary lub robić większą ilość powtórzeń przy każdym treningu, co pozwala zachować nam niezbędną progresję, do budowy masy mięśniowej.


Jednak jeżeli nasza przerwa będzie krótsza bądź dłuższa, to efekt superkompensacji albo nie zdąży wystąpić albo już zdąży przeminąć i organizm wróci do stanu wyjściowego.



W temacie regeneracji warto również wspomnieć o tym, co najlepiej jeść po treningu. I tutaj warto rozgraniczyć dwa źródła: białko i węglowodany.



Białko - na chłopsko-babski rozum tłumacząc, jest budulcem, niezbędnym do odbudowy mięśnia w trakcie regeneracji. Oznacza to, że białko na spokojnie możemy dostarczyć w większej ilości nawet dzień po treningu.


Węglowodany - pozwalają na odbudowanie zapasów glikogenu w mięśniach, który jest wypłukiwany w trakcie ciężkiej jednostki treningowej. Są najszybciej przyswajalnym paliwem dla naszych mięśni i idąc baaardzo dużym skrótem (bo to temat na osobny post), aby nasz organizm nie pobierał energii z mięśni, tylko z tkanki tłuszczowej, warto w okresie do 30 min dostarczyć mięśniom właśnie tego paliwa, najlepiej w formie węglowodanów prostych, czyli np. banana, gainera lub innego koktajlu węglowodanowego lub białkowo-węglowodanowego.


Mam nadzieję, że chociaż minimalnie udało mi się to przełożyć, na nasz kobiecy język i uda Wam się z tego wyciągnąć wartościowe wnioski dla siebie! :) Gdyby coś było dla Was niejasne - zapraszam do komentowania! <3

193 wyświetlenia